Expression anglophone, les « six packs » désignent les abdos ou plutôt les « tablettes de chocolat » à la française. En réalité, ce terme vient d’Amérique pour désigner à la base un pack de 6 canettes de bières. Une personne avec une sangle abdominale visible et dessinée a les « six packs ». Que vous souhaitiez perdre du poids ou renforcer vos abdos, petit tour d’horizon !
Comprendre notre métabolisme pour mieux travailler
Bien que l’expression laisse croire que l’on dispose de 6 abdos, force est de constater qu’en réalité nous en avons 8 ! 4 de chaque côté avec une ligne séparant les 2 côtés où passe le nombril. Les 2 abdos les plus hauts sont nettement moins visibles cependant. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la sangle abdominale représente la plus grande surface musculaire du corps humain, il est donc important d’en prendre soin et de la renforcer de manière intelligente.
3 types de contraction
– la contraction isométrique : contraction statique, le corps ne bouge pas et a pour objectif de stabiliser la sangle abdominale (gainage).
– la contraction excentrique : contraction en mouvement où le muscle se contracte pour éloigner la distance entre deux insertions d’un muscle.
– la contraction concentrique : contraction en mouvement, vous raccourcissez la distance entre deux insertions d’un muscle.
Pour les femmes, le renforcement de la sangle abdominale permet de prendre soin du « plancher pelvien » qui soutient vos intestins et vos organes, l’objectif ? Évitez une descente d’organe…
Il est également très important de bien respirer pendant les exercices et de ne pas travailler en apnée. Afin d’aplatir votre sangle abdominale, il est préférable d’expirer pendant l’effort afin de ne pas garder d’air et ne pas gêner l’efficacité du travail. Inspirer pendant la très courte phase de récupération pour reprendre votre souffle.
Les abdos du haut, du bas et des cotés ?
La sangle abdominale est constituée de 4 groupes musculaires, petit tour d’horizon sur le détail :
– le droit de l’abdomen : ce muscle contribue à la flexion du buste et à l’enroulement du bassin, on en distingue 4 paires et c’est ce qu’on appelle « tablettes de chocolat ».
– le tranverse : c’est le muscle le plus important et le plus profond de votre sangle abdominale car il a pour rôle de maintenir vos viscères en place. Le gainage est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer ce muscle qui permet de réduire le périmètre du ventre.
– les obliques interne et externe de l’abdomen : ces muscles sont répartis à gauche et à droite de l’abdomen, le « V » du bas du ventre est représenté par ces 2 muscles. De nombreux exercices existent pour les renforcer.
Afin d’optimiser votre entraînement, il est très important de varier vos exercices pour d’une part ne pas stagner et instaurer une routine mais surtout pour stimuler les fibres de votre sangle abdominale sous un angle différent.
Pour terminer, cet article ne traite pas de l’hygiène de vie car ce n’est pas l’objectif mais vous trouverez ci-dessous une liste des bonnes pratiques :
– dormez au moins 7/8 heures par nuit
– surveillez votre alimentation (privilégiez les fruits, les légumes, l’eau, …)
– gérez votre stress
– pratiquez une activité sportive régulière (au moins 150 minutes chaque semaine)
– …
